¿Qué son las legumbres y cómo cocinarlas?

Las legumbres son un conjunto de semillas comestibles que crecen y maduran dentro de la vaina que las protege y les sirve de envoltura

Actualmente hay más de 30 especies leguminosas cultivadas en el mundo.

Algunas como la soja y los cacahuetes, poseen un alto contenido en aceite

Si quieres saber cuales son las legumbres más saludables y cómo cocinarlas no te pierdas este artículo de la Escuela de Cocina y Pasteleria Profesional TdEs

¿Qué son las legumbres y cómo cocinarlas?

1 Las legumbres: joyas nutricionales beneficiosas

Las legumbres: joyas nutricionales beneficiosas

Las legumbres se han cultivado durante siglos en una gran variedad de culturas.

Se pueden considerar nutricionalmente alimentos muy recomendables y beneficiosos, teniendo en cuenta su composición en hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales, vitaminas y proteínas.

En cuanto a su contenido proteico destacan principalmente la soja, con un valor promedio del 40% y el altramuz con un valor del 30%

Las demás especies presentan valores del 20 al 25%

Los expertos en nutrición recomiendan tomar legumbres al menos 2 veces a la semana, ya que por su riqueza en proteínas vegetales y en fibra son aconsejables para prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Por cierto, la ONU proclamó el 10 de febrero como día mundial de las legumbres

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¿Cuáles son las legumbres más comunes?

El garbanzo es una legumbre habitual en la cocina mediterránea.

Excelente fuente de proteínas y antioxidantes.

Al igual que otras legumbres pueden sustituir a la carne una o dos veces en un menú semanal

Son ricos en hidratos de carbono complejos y fibra, por lo que resultan de lenta absorción para el organismo y los hace ideales para deportistas.

Como contienen poco sodio, son indicadas para dietas bajas en sal como las que tienen que seguir los hipertensos

Sin embargo debe tenerse cuidado con la compra de garbanzos en conserva, ya que al ser cocinados llevan sal añadida y no resultan tan adecuados.

Su riqueza en proteínas vegetales, los convierte en un plato de invierno energético que tiene la virtud de no proporcionar colesterol.

Judías, alubias, frijoles o habichuelas son nombres que identifican a esta legumbre seca rica en proteínas

Sus propiedades nutritivas y energéticas son defendidas por los investigadores de la dieta mediterránea como cardiovasculares

En comparación con las judías verdes, la judía seca multiplica por 6 su contenido en proteínas y el resto de nutrientes se ven también ampliamente aumentados.

Por eso resulta un ingrediente muy interesante para las recetas de cocina invernales y en épocas de mucho desgate físico

Su riqueza en fibra le otorga propiedades cardiovasculares y anticancerígenas, ya que arrastra las sustancias tóxicas del intestino

Es una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio, minerales implicados en la salud ósea y su riqueza en selenio y cinc, además de fitoesteroles, le otorgan propiedades antioxidantes.

También es importante destacar su contenido en hierro, por lo que resulta indicada para dietas antianémicas.

Las judías secas tienen fama de ser indigestas y producir gases y fermentaciones.

Pero la mayoría de estas molestias se deben a los ingredientes cárnicos que llevan las recetas de cocina tradicional

Sin embargo si se preparan sólo con vegetales y hierbas aromáticas o especias carminativas, no resultan tan pesadas, pero deben consumirse en poca cantidad

Las lentejas son conocidas por su alto contenido en hierro y han sido consideradas durante mucho tiempo como comida de pobres.

Pero por sus interesantes nutrientes deberían llamarse comida de ricos.

Hoy los expertos las recomiendan para reducir el riesgo el colesterol

Las lentejas contienen gran cantidad de almidón, proteínas y minerales

Su alto contenido en hierro las ha convertido en un alimento muy popular para tratar las anemias, aunque realmente las judías secas contienen más hierro.

Su riqueza en fósforo, potasio y magnesio, la convierten en un alimento muy apropiado para estudiantes, deportistas y personas con un gran desgaste físico o intelectual

Aunque es muy rica en proteínas, carece de los aminoácidos esenciales (cistina, metionina y triptófano), por lo que se recomienda complementarlas con otros cereales ricos en estos aminoácidos como el arroz.

Como son ricas en fibra y una buena fuente de proteínas libres de grasas saturadas, las lentejas son una excelente alternativa para bajar el colesterol y cuidar de la salud del corazón.

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Las legumbres y el mundo actual

Según han demostrado diversos estudios realizados por la Organización para la Agricultura y la Alimentación, en algunos países desarrollados el consumo de legumbres es inversamente proporcional a su renta per cápita.

En el caso de España el consumo de legumbres ha descendido de forma acusada a partir de la década de 1940.

Las causas son múltiples: el aumento de nivel de vida que ha incrementado el consumo de otros alimentos o el estilo de vida actual, que hace que haya menos tiempo para cocinar, entre alguna de ellas.

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Cocción de las legumbres

El secreto para cocinar unas buenas legumbres secas esta en ponerlas en remojo unas 12 horas antes con un agua lo mas pura posible, sin añadirle sal o bicarbonato, ya que ralentizan la cocción y alteran el sabor.

Otra recomendación es cocinarlas en olla a presión o con cierre hermético para acortar el tiempo de cocción y conservar su propiedades nutritivas.

Además se debe añadir sal en el ultimo momento para evitar que las pieles se endurezcan y se conseja hervirlas con alguna hierba aromática o especia (comino, hinojo o anís), ya que facilitan la digestión.

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¿Son tan sanas las legumbres como dicen?

La manera de alimentarnos tiene implicaciones en el desarrollo de enfermedades como la depresión, obesidad, desnutrición, diabetes, cáncer, etc.

Los datos científicos refuerzan la importancia de la dieta para restablecer la composición, estructura y actividad funcional de la microbiota intestinal.

De manera que seguir una dieta saludable, aumentando el consumo de fibra, de probióticos y prebióticos, podría ser valioso para restaurar una microbiota más diversa y con capacidad de prevenir estas enfermedades.

La dieta predominante de los países occidentales es rica en cereales refinados y pobre en fibra y alimentos fermentados.

Además se caracteriza por un uso y abuso de aditivos, grasas y azucares, a diferencia de otras dietas más ricas en fibra, alimentos frescos, cereales o legumbres.

Deberíamos recuperar o potenciar los grupos de alimentos que forman parte de la dieta mediterránea para tener una alimentación saludable

La dieta mediterránea donde las legumbres, vegetales y cereales son alimentos básicos, es una propuesta alimentaria basada en la sencillez y la variedad, características que dan lugar a una dieta sana y equilibrada, donde se priorizan los alimentos frescos, locales y de temporada.

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