Grasas buenas y modas «anti grasas»: como comer bien a lo mediterráneo

Las grasas tradicionalmente siempre han sido consideradas las “asesinas de la alimentación”. Realizar una comida rica en grasas, con mantequilla, manteca de cerdo o incluso aceite de oliva, durante muchos años era peor que invocar al mismo demonio.

Pero la mejor manera de apreciar su valor culinario, es intentar imaginar una cocina sin aceite de oliva o mantequilla. Sin los sabores y las texturas que aportan estas grasas, la comida sería mucho menos sabrosa. Es decir, la grasa es fundamental para alcanzar el placer en cocina.

Las grasas buenas son un elemento fundamental en nuestra cocina

No solo la grasa es uno de los elementos básicos de todas las cocinas, sino que además es un ingrediente fundamental en la mayoría de los alimentos. Al igual que la sal y el azúcar, existe la creencia, incluso se afirma, que no es saludable. Pero su consumo es esencial para la supervivencia humana.

Función metabólica de las grasas buenas

La grasa participa en la absorción de nutrientes y en muchas funciones metabólicas básicas. Cocinar con dosis moderadas de grasa es uno de nuestros retos en los cursos profesionales. No es perjudicial para la salud, sobre todo si hablamos de grasas insaturadas. Al igual que con la sal, no es necesario que se utilice más, sino solamente la justa.

Las grasas buenas y los sabores

La grasa, explicado de manera sencilla, transmite el sabor de los alimentos. A pesar de que existen algunas grasas con un sabor propio, cualquier grasa puede transmitir aromas y realzar sabores. La grasa favorece la sensación de los sabores en nuestras papilas gustativas, por lo que intensifica y prolonga la sensación sápida.

Las grasas buenas y la moda «anti grasas»

El origen de la moda “anti grasas” no es nueva en cocina. Podemos remontarnos unos 50 años atrás, para encontrar los primeros estudios. Se hicieron estudios a gran escala comparando distintas dietas y estilos de vida, con diferentes factores de riesgo, como infarto, enfermedades coronarias y otros accidentes cardiovasculares.

Las grasas buenas están en la dieta mediterránea

Se estableció que la mejor dieta estaba basada en un bajo consumo de grasas y proteínas animales, con un reducido consumo de carnes rojas y mayor presencia de aves y pescados. Junto con un alto consumo de frutas y verduras.  La mayor parte de las calorías deben provenir de hidratos de carbono, principalmente integrales, junto con la presencia de vino, queso y aceite de oliva. Los resultados de estos estudios dieron como resultado, las grandes virtudes de la “dieta mediterránea”. Aunque resulta curioso que el término “dieta mediterránea” fuera acuñado en Estados Unidos.

¿Qué son los alimentos bondadosos y porqué se asocian a la grasa buena?

Basándose en esta dieta y tras pasar los años, se interpretan como alimentos presuntamente “bondadosos«, el aceite de oliva y el vino y como presuntamente malos, las grasas. Aunque también cabe resaltar, que estos alimentos «tan presuntos«, se pueden ver apoyados o afectados por una actividad mayoritariamente sedentaria. Claro está, que lo mejor para nuestra salud es moverse y comer únicamente lo necesario. Ya que en muchos casos el término “dieta mediterránea” acaba pervirtiéndose, como muchos otros conceptos.

¿Y el abuso de azúcares?

En los últimos años, hay una tendencia que apoya que la mala alimentación no se basa exclusivamente en una ausencia de grasas, sino en reducir el consumo de azúcares. Nuestra visión de mala alimentación ha hecho que durante muchos años se «criminalizara» a las grasas, pero hubiera una “barra libre” de azucares. Lo que nos ha llevado a incontrolables problemas de salud.

No todo es aceite de oliva y no toda grasa es mala

Todas las culturas carnívoras, han utilizado las grasas de origen animal como un ingrediente fundamental en la elaboración de sus recetas. Bien como medio de cocción o como condimento. De tal forma, cualquier corte de animal con una razonable cantidad de grasa, será mucho más sabroso que un corte magro, aportando mayor calidad de sabor al plato.

¿Pero hay colesterol bueno?

Durante los últimos años el colesterol ha sido el enemigo público más buscado por los médicos en las analíticas. De un plumazo hemos bajado los valores de riesgo a 200, con lo cual casi toda la población hemos estamos en zona de peligro. Realmente consumir queso, mantequilla, mariscos y otras grasas animales ¿anuncian el apocalipsis del infarto?

Quizás todo esto no sea tan dramático. También existen las grasas buenas y el colesterol bueno.

¿Qué es exactamente el colesterol bueno?

El colesterol es una molécula de grasa buena, imprescindible para nuestra vida. Es capaz de dar cierta fluidez a las membranas celulares, evitando que puedan colapsarse, permitiendo el riego sanguíneo. Consideramos un colesterol bueno a una lipoproteína de alta densidad, que se metaboliza en el hígado y no es capaz de depositarse en las arterias. Y consideramos un colesterol malo a una lipoproteína de baja densidad, que se dirige a diferentes tejidos y si que puede depositarse en las arterias.

¿Podemos controlar el colesterol malo?

¿Existen realmente alimentos que pueden controlarlo?  Se ha comercializado un alimento lácteo que contiene fitoesteroles, unas moléculas de origen vegetal, que bloquean la absorción del colesterol que ingerimos por dieta. En el mejor de los casos podemos reducir un 10%, pero no siempre resulta eficaz. Pero podemos ayudar a reducir el colesterol de una forma más sencilla, la ingesta de fibra también nos ayuda a regular el aumento de colesterol, así como los fito estrógenos de los brotes de soja, pero también hay que tener precauciones.

¿Podemos cambiar nuestra dieta y introducir grasas buenas?

Podemos cambiar la mantequilla por margarina. Evidentemente la mantequilla es de origen animal, contiene grasas saturadas y el temible colesterol. Pero hay que tener en cuenta, que algunas margarinas se hacen partiendo de grasas animales baratas, por lo que no supondrán ninguna mejora. Sí que es cierto que hay margarinas totalmente vegetales “sin colesterol”, pero probablemente utilicen el proceso de “hidrogenación” para estabilizar la movilidad de los aceites vegetales, apareciendo otro “malo conocido” de nuestra alimentación.

Por lo general entre margarina y mantequilla es mejor no abusar, mejor recurrir al aceite de oliva.

¿Pero el aceite de oliva baja el colesterol?

Es cierto que el aceite de oliva es una de las grasas buenas de las que estuvimos hablando. Las grasas están formadas por triglicéridos, una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos, largas cadenas de carbonos. Si estas cadenas no se entrelazan, decimos que son grasas “insaturadas”.

Cuanto menos se entrelace una grasa más le costara solidificar, son más líquidas. Es lo que consideramos aceite. Tanto el aceite de oliva, como el aceite de girasol, son los aceites nutricionalmente más interesantes. Pero un exceso de instauración tampoco es muy efectivo, ya que al calentarlo puede favorecer la aparición de radicales libres, que son oxidantes muy potentes y nada recomendables.

Pero el aceite de oliva no reduce el colesterol. Nuestro nivel de colesterol es más bajo que en otros países, por el hecho de que no solemos utilizar grasas animales en la cocción .

¿Qué pasa con el aceite de palma?

A mediados del 2017, surgió una gran alarma social sobre el aceite de palma. No había producto dulce procesado que no llevara una buena dosis de aceite de palma. Básicamente los motivos de su masiva utilización son dos, uno económico y otro gastronómico.

El sabor del aceite de palma

El aceite de palma tiene un bajo coste de elaboración, y si esta particularidad la juntamos a que su grasa funde a una temperatura muy cercana a los 37 ºC, lo convierte en una aceite muy cremoso en el paladar. Podríamos sumar una tercera virtud, y es que su sabor es neutro, con lo que se adapta perfectamente a preparaciones dulces y saladas.

¿Es bueno para la salud el aceite de palma?

Sin embargo el aceite de palma es rico en un ácido graso saturado llamado ácido palmítico y que no es demasiado interesante para nuestra salud, ya que puede subir el colesterol.
Sí que es cierto que el aceite de palma puede generar componentes cancerígenos, en el caso de cocinarlo, por eso si que es cierto que no es nada recomendable para cocciones.

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